利用共荣血糖生成指数挂图,轻松管理血糖
一、什么是血糖生成指数?
血糖生成指数是指摄入含50g糖类食物的餐后2小时血糖应答面积与参考食物(葡萄糖或白面包)餐后2小时血糖应答面积比值,它是反映食物引起血糖应答特性的生理学指标。
高GI食物进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖迅速进入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;反之,低GI食物在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后峰值低,下降速度慢,引起的餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应较少,从而避免了血糖的剧烈波动,既可防止过高血糖也防止低血糖反应,因而有利于血糖的控制。
二、血糖生成指数的影响因素
理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下几方面:
1. 食物中碳水化合物的类型。简单的说,单糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,GI值较高。
2. 食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低GI。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入,增加动脉粥样硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制。增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。
3. 食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。
4. 食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,食物的GI也越高。
三、降低血糖生成指数的技巧
1、粗粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、简单就好
在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
4、增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维都高,也是低食物血糖生成指数食品。
5、急火煮,少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高。
6、吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。
用共荣血糖生成指数挂图,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果。如果你的周遭有人罹患糖尿病,请记住一件事情,就是在看内分泌医师之前一定先去医院营养门诊找专业营养医师,专业的营养医师能告诉你根据你的生理生化情况正确选择适合于你个人的食物和热量,然后在热量适合的情况下进行降糖药物治疗才会真正起到作用,同时提升生活的乐趣和质量。
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