共荣指导您营养与健康长寿(二)
那么到底如何吃才能健康长寿呢,古时候《黄帝内经》就提倡“不治已病治未病”,以“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”来搭配日常饮食,能够达到营养均衡,蓄精益气,预防疾病,延年益寿的目的。但实质上,这个“养、助、益、充”讲的就是咱们中国人的传统食物结构——均衡饮食。推荐大家看看2016版《中国居民膳食宝塔》,按照宝塔的形状将一天摄入的食物水平分成五等份。
如图:最底层的是谷类食物,每天应吃250至500克(50g相当于棒球大小的馒头或者米饭);底层上的第二层是表示蔬菜、水果的进食量,每人每天应吃300至500克蔬菜(2-3个拳头可食部,至少3种),200-350克水果(3-4各拳头大小,至少2种); 第三层是鱼禽肉蛋等动物性食品,每人每天应吃120至200克(其中鱼虾类40-75 克、畜禽肉40至75克,蛋类40至50克),如手掌大小的鱼段大概有50g;第四层是奶类和豆制品,每天应吃奶类300克,豆制品25-35克;最上层的塔尖是油脂类,每天不超过25克。
上面五类食物表示的数量是根据一般成年人设定的,老年人要根据自己的年龄和身体情况,适当减少,70岁左右的老年人减少1/3或1/4为好。但必须保持五类食物间的比例,这样才能做到平衡膳食和营养的均衡摄入,使身体的各器官对营养的需求得到满足,达到健康长寿的目的。
除此之外,要想健康长寿,共荣提醒您还要注意:
第一、控制体重,尽量达到接近理想的状态
第二、限制性饮食,减少一餐的量,每餐7成饱(美国国立老年研究所,大白鼠实验表明,从16月龄开始,减少食物摄入量一半,结果可使寿命延长三分子一)
第三、足量的蔬菜水果,适当做有氧运动
第四、不饮酒,如饮酒,则少量(白酒少于50ml、葡萄酒少于100ml、啤酒少于250ml)
第五、建议多吃鱼类、豆类的食物,每周吃两至三次的鱼,多吃鱼、虾、鸡、鸭
第六、正常的成年人要吃一定量的主食,男性一天在半斤以上,女性在三至四两
第七、每天两袋牛奶或豆浆,吃一个完整的鸡蛋
第八、每天吃一斤蔬菜
第九、每天吃一个水果,水果放在两餐之间吃
第十、尽量少吃盐,尽量不吃油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油类食品、碳酸饮料、熏制食物、高钠食品,尽量少吃。